Мака корен: каква доза се приема и какво показват проучванията при жени

Мака се продава като прах, като капсули, като „черна", „червена" и „жълта". Цените вървят от няколко евро за пакетче до десетки евро за килограм прах, а обещанията по етикетите са едни и същи навсякъде. Единственото число, което наистина различава един продукт от друг, е дозата. И точно то обикновено стои най-долу на гърба, с най-дребния шрифт.

Тук ще намериш какво реално е измервано в проучванията при жени, с каква доза, за колко време, и как това се сравнява с онова, което влиза в една капсула от рафта.

Какво е мака корен

Мака (Lepidium meyenii) е кръстоцветно растение от перуанските Анди, роднина на ряпата и на репичките. Расте по високите плата, където нощем температурата пада под нулата. Използва се подземната част: вади се, суши се на слънце и се смила на прах.

Сушеният корен е предимно въглехидрати. В обзор върху химичния състав на мака, публикуван в Food Chemistry през 2019 г., сушената подземна част е описана с около 59% въглехидрати, 10 до 14% протеин и около 2% мазнини. Същият обзор изброява и съединенията, по които растението се различава от роднините си в градината: макамиди, макаени, глюкозинолати и алкалоиди.

От този състав следва подробност, която обърква почти всички: в Перу мака е храна. Яде се в грамове, като зеленчук. Оттам идват и дозите в клиничните изпитвания.

Има ли мака одобрено здравно твърдение в ЕС

Няма. Нито едно.

Регламент (ЕО) № 1924/2006 разрешава на етикет и в реклама да се използват само здравни претенции, вписани в европейския регистър. За растителните вещества оценката е спряна от 2010 г. и стотици твърдения стоят в така наречения списък „on hold", без решение в едната или в другата посока. Мака е сред тях, заедно с трибулуса и със сибирския женшен.

Практическото значение е просто. Всеки път, когато прочетеш „мака балансира хормоните" или „мака дава енергия", четеш изречение, което по европейските правила няма право да стои на етикет. Проучване с конкретна доза може да се цитира. Резултат не може да се обещае.

Колко мг мака на ден се приема в проучванията

Тук идва най-голямото разминаване между блоговете и научните публикации.

Дози мака в най-често цитираните изпитвания при жени

Проучване и година	Дневна доза мака	Продължителност	Участнички	Какво отчитат авторите
Brooks и колектив, Menopause, 2008	3,5 г прах (3500 мг)	6 седмици мака и 6 седмици плацебо (кръстосано)	14 жени в постменопауза	По-нисък скор по скалата на Greene в частта тревожност и депресия спрямо плацебо. Естрадиол, ФСХ, ЛХ и SHBG без значима промяна.
Stojanovska и колектив, Climacteric, 2015	3,3 г (3300 мг)	6 седмици мака и 6 седмици плацебо (кръстосано)	29 жени в постменопауза	По-нисък скор за депресия по въпросник спрямо плацебо. Авторите определят изпитването като пилотно.
Dording и колектив, Evid Based Complement Alternat Med, 2015	3,0 г корен (3000 мг)	12 седмици	45 жени с предизвикана от антидепресанти сексуална дисфункция, 42 анализирани	Ремисия по скалата ASEX в края на периода при 9,5% в групата с мака срещу 4,8% при плацебо.
Lee и колектив, Maturitas, 2011 (систематичен обзор)	Обзор на 4 рандомизирани изпитвания	Различна	Жени в перименопауза и постменопауза	Благоприятни резултати по индекса на Kupperman и по скалата на Greene, но данните са определени като твърде ограничени за твърди изводи.

Обърни внимание на единицата. И в трите изпитвания дозата е между 3 и 3,5 грама на ден, тоест 3000 до 3500 милиграма. Това е супена лъжичка прах, не капсула.

А колко има в капсулите на пазара

На етикетите на масово продаваните капсули с мака в българските онлайн магазини стои 500 мг прах в капсула и препоръка от 500 до 1500 мг дневно. Дори горният край на тази препоръка е най-много половината от дозата, ползвана в цитираните изпитвания.

Причината не е злонамерена. Три грама прах просто не се събират в разумен брой капсули, а корените струват пари. Затова повечето капсулирани продукти на практика продават друга доза, различна от изследваната, без да го казват на глас.

Оттук идва и правилото, което спестява пари. Ако продукт цитира проучване, но носи няколко пъти по-малко от изследваната доза, двете неща не се събират в едно изречение. Различната доза поставя друг въпрос. Отговорът от изпитването не се прехвърля върху нея.

Прах или екстракт: едно и също число значи различни неща

На етикета мака се среща в две форми и това променя сметката изцяло.

• Мака корен на прах. Смлян сушен корен. 500 мг тук са 500 мг корен.
• Екстракт с посочено съотношение (4:1, 10:1). Концентрат. 100 мг екстракт 10:1 съответстват приблизително на 1000 мг изходен корен.

Ако на етикета пише само „екстракт от мака", без съотношение, сравнение няма как да се направи. Съотношението не струва нищо на производителя. Липсата му обикновено значи нещо.

Има и трета дума, която ще срещнеш: желатинизирана мака. Означава, че прахът е минал термична обработка и нишестето е разградено. Продава се като по-щадящ за стомаха вариант. Това е описание на обработката, не на ефект.

Черна, червена и жълта мака: коя да избера

Трите цвята не са три растения. Един и същ вид, корени с различен цвят от една и съща нива, сортирани след вадене. Жълтата е най-масовата, черната е най-рядка и заради това е и най-скъпа.

Продавачите разпределят цветовете по пол: червената за жени, черната за мъже. Тук трябва да се каже нещо неудобно за търговията. Проучванията при жени, които се цитират най-често, са правени с обикновен прах от мака, без разделяне по цвят. Разпределението „червена за жени" идва от търговската практика. Сравнителни клинични изпитвания по цвят липсват. Ако някой ти го продава като научен факт, поискай изпитването.

Мака и хормоните: какво точно е измерено

Най-често повтаряното изречение за мака в българския интернет е, че „балансира хормоните". Точно това е мерено в изпитване, което взима кръв.

В рандомизирано двойно сляпо кръстосано проучване от 2008 г., публикувано в списание Menopause, 14 жени в постменопауза приемат 3,5 г мака на прах дневно за 6 седмици и плацебо за други 6 седмици, а изследователите взимат кръв за естрадиол, ФСХ, ЛХ и SHBG в началото, на шестата и на дванадесетата седмица.

Заглавието на самата публикация казва останалото: наблюдаваните ефекти „не са свързани със съдържание на естроген или андроген". Хормоналните показатели не се променят значимо. За разликите, които авторите отчитат по въпросника на Greene в частта тревожност и депресия, в публикацията остава неизяснено на какво се дължат.

Изводът: изразът „хормонален баланс" в маркетинга на мака няма опора в най-цитираното проучване, което е мерило хормони в кръвта.

Мака при менопауза: колко тежат данните

Горещите вълни не питат кое време е. Сънят се къса към средата на нощта, а сутринта започва изчерпана, преди да е започнала.

За тези оплаквания има четири рандомизирани изпитвания с мака. В систематичен обзор от 2011 г. в списание Maturitas авторите включват четири RCT при жени в перименопауза и в постменопауза, отчитат благоприятни резултати по индекса на Kupperman и по скалата на Greene, но заключават изрично, че броят изпитвания, общият брой участнички и методологичното качество са прекалено ограничени за твърди изводи.

Числата показват колко малко е всичко това: 14 участнички в едното изпитване, 29 в другото, 42 анализирани в третото. Толкова участнички стигат за хипотеза. За извод трябват няколко пъти повече.

Мака и сексуалната функция при жени

Второто най-търсено съчетание е „мака и либидо". И тук изпитването, което се цитира, е с тясно определена група.

В 12-седмично двойно сляпо плацебо-контролирано изпитване от 2015 г., публикувано в Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 45 жени с предизвикана от антидепресанти сексуална дисфункция, на средна възраст около 41 години, приемат 3,0 г мака корен дневно, а авторите отчитат ремисия по скалата ASEX в края на периода при 9,5% в групата с мака срещу 4,8% при плацебо.

Двете числа трябва да се четат заедно с извадката. При около двайсет жени в група 9,5% и 4,8% означават две жени срещу една. От такава разлика извод не се вади, а и групата е специфична: жени на антидепресанти, не жени изобщо.

Колко време се пие мака и кога има смисъл да се преценява

Изпитванията са с продължителност 6 до 12 седмици. Който съди по първата седмица, съди рано.

Приемът обикновено е ежедневен, с храна, разделен или наведнъж. Ако вечерната доза ти пречи на заспиването, премести я към първата половина на деня. Това е практична насока, нищо повече.

Повечето производители пишат цикъл: няколко месеца прием, после пауза от около две седмици. Това е препоръка на производителя. От изпитване такова правило не следва.

Странични ефекти и кой трябва да внимава

Мака е кръстоцветно растение и съдържа глюкозинолати, същото семейство съединения, което има в зелето и в броколите. Затова:

• При заболяване на щитовидната жлеза приемът се обсъжда с лекуващия лекар преди започване.
• Бременност и кърмене: данните са недостатъчни, затова се избягва.
• При хормонална терапия или хормонално зависими състояния решението не е самостоятелно.
• При редовно приемани лекарства питай лекаря или фармацевта, преди да добавиш каквото и да е.
• По-често съобщаваните оплаквания са стомашен дискомфорт и трудно заспиване при късен прием.

Хранителната добавка не замества разнообразното хранене и здравословния начин на живот.

Мака в комбинирана формула: колко има в FEMME O2

На пазара мака по-често е трета съставка в комбинация, отколкото самостоятелен продукт. FEMME O2 е точно такъв случай. Затова етикетът му е разгърнат тук дословно, ред по ред.

Състав на FEMME O2 в дневната доза (2 капсули)

Съставка	В една капсула	В дневната доза	Форма по етикет
Екстракт от трибулус (Tribulus terrestris)	280 мг	560 мг	екстракт
Мака корен (Lepidium meyenii)	80 мг	160 мг	корен, тоест прах
Екстракт от сибирски женшен (Eleutherococcus senticosus)	40 мг	80 мг	екстракт

Приемът е разделен: една капсула сутрин след закуска и една вечер след хранене, не по-късно от два часа преди лягане. Опаковката от 120 капсули стига за 60 дни. Производителят препоръчва курс до 12 седмици и после поне две седмици пауза.

Мака тук е 160 мг на ден. Проучването от 2008 г. е с 3,5 г, тоест около 22 пъти повече. Резултатите от него не важат за 160 мг и няма да ги приписваме на тази формула. Мака в нея е трета по количество, а водещ е трибулусът с 560 мг дневно.

Има и втора подробност, която се вижда само при дословно четене на реда. Трибулусът и сибирският женшен са записани като екстракти, а мака е записана като корен, тоест прах. Един милиграм екстракт и един милиграм прах не са едно и също нещо. Нито трибулусът, нито мака, нито сибирският женшен имат одобрено здравно твърдение в ЕС, затова и трите се описват тук само с количество и форма.

Затова изводът е разделителен. Ако мака е основната ти цел, търси продукт, в който тя е първа съставка и дозата е в грамове. Ако търсиш комбинация, в която трибулусът е на видима доза, а мака и сибирският женшен вървят с него в по-малки количества, FEMME O2 е такъв продукт. Това са два различни въпроса и всеки си има свой отговор.

Как да прочетеш етикет на мака за тридесет секунди

1. Намери дневната доза, не количеството в една капсула. Значение има числото на ден.
2. Виж дали пише „корен на прах" или „екстракт". Ако е екстракт, търси съотношението (4:1, 10:1). Няма ли го, сравнение няма.
3. Сравни числото с грамовете от изпитванията. Лицевата страна не участва в сметката.
4. Ако е комбинация, виж коя съставка е първа по количество. Тя определя продукта.
5. Пресметни за колко дни стига опаковката при препоръчания прием. Често е по-малко, отколкото изглежда.

Пет реда, половин минута, и голяма част от пазара отпада сама.