Колко магнезий на ден: какво значат числата на етикета и кой магнезий е най-добър

Стоиш пред рафта с магнезий и се чудиш защо на едната кутия пише 400 мг, на другата 625 мг, а на трета 1480 мг. Отговорът е скучен: трите числа не мерят едно и също нещо. Само едното е магнезий. Останалите са теглото на солта, в която магнезият е опакован.

Това е първото нещо, което трябва да знаеш, преди да сравняваш цени. Второто е, че за магнезия има официална горна граница за прием от добавка и тя е доста по-ниска, отколкото повечето хора предполагат.

Още е сряда, а умората е като в петък

Сутринта тичаш, следобед пак тичаш. Вечер, когато всички у дома са нахранени, най-после сядаш и си даваш сметка, че до петък има още два дни.

Ако това ти звучи познато, ето какво пише на кутиите: магнезият, витамин B6 и витамин B12 допринасят за намаляване на умората и отпадналостта. Само че не са кафе, което пиеш в дните, когато вече не можеш. Пият се всеки ден. А голямата част от магнезия и без това идва от чинията.

Ако ти е по-лесно да изпиеш чаша, отколкото да глътнеш таблетка, погледни Corti-Glow. Това е вечерно саше: разбъркваш го в чаша вода и става бледорозова напитка с вкус на горски плодове. В него има седем активни съставки, сред тях 134 мг магнезий и витамин B6. Очакваме първата партида, а на страницата му можеш да оставиш имейл. Не го пий заедно с магнезиева таблетка, за да не удвоиш магнезия.

Колко магнезий на ден е нужен на възрастен човек

В Европа се въртят две различни числа и те постоянно се бъркат.

Първото е референтната стойност за прием (NRV), която стои на всеки етикет. За магнезий тя е 375 мг на ден и е една и съща за всеки етикет в ЕС. Спрямо нея се смятат процентите в таблицата на състава.

Второто идва от Европейския орган по безопасност на храните (EFSA). През 2015 г. той определи достатъчен прием от 350 мг на ден за мъже и 300 мг за жени, сметнат по това, което здравите хора в ЕС реално приемат.

Важното е откъде идват тези милиграми. Повечето идват с храната: пълнозърнести храни, боб и леща, ядки, семена, тъмнозелени листни зеленчуци, какао. Добавката покрива разликата. Затова кутия с 1000 мг магнезий на доза не е десет пъти по-добра. Тя просто е извън разумното.

Двете числа на етикета: 625 мг магнезиев цитрат не са 625 мг магнезий

Магнезият в добавките никога не е чист метал. Той е свързан с киселина или с друг остатък и цялото съединение има собствено тегло. Частта, която тялото използва, се нарича елементарен магнезий и тя е винаги по-малка.

Пример от нашия етикет: 625 мг магнезиев цитрат дават 100 мг магнезий. Съотношението е около 16 на 100. Така е при всеки цитрат, това е химия. Ето как изглежда при най-често срещаните форми. Числата в таблицата са изчислени от молекулната маса на съединенията, затова всеки може да ги провери.

Практическото правило е просто: търси реда, на който пише само „магнезий“ и процент NRV до него. Всичко останало е името на солта.

Кой магнезий е най-добър: оксид, цитрат или бисглицинат

Интернет е пълен с категорични отговори. Честният се побира в две изречения.

Оксидът носи най-много магнезий на грам, но тялото усвоява малка част от него. Цитратът и бисглицинатът се усвояват по-добре.

Затова за всеки ден избери цитрат, малат или бисглицинат. Оксидът си струва, ако гледаш единствено цената и нямаш нищо против, че по-често разхлабва.

Има таван: 250 мг магнезий на ден от добавка

Това е числото, което рядко стига до рекламата, а е записано черно на бяло.

Европейските експерти по храните са сложили горна граница: до 250 мг магнезий на ден от добавки, без този от храната.

Тоест кутия, която ти дава 400 мг магнезий наведнъж, е над европейската препоръка за прием от добавка. Няма да те отрови, но има съвсем предвидима цена: тичане до тоалетната.

Ако в първите дни усетиш тежест в стомаха или разхлабване, причината обикновено е дозата или това, че си я изпила наведнъж. Непоносимостта е рядкост.

Защо магнезият върви с B1, B6 и B12

Причината е проста. Магнезият, витамин B6 и витамин B12 допринасят за намаляване на умората и отпадналостта, затова често ги събират в една таблетка.

В нашата таблетка към тях е добавен и витамин B1 (тиамин).

Кога се приема магнезий: сутрин или вечер

Един от най-търсените въпроси, а отговорът е скучен: и двете са наред.

Това, което има значение, е друго:

• С храна. Органичните форми се понасят по-добре, когато в стомаха има храна.
• Разделено, ако дозата е голяма. Половината сутрин, половината вечер. Така по-рядко разхлабва.
• По едно и също време. Ежедневието решава повече от часа. Добавка, която се пие през ден, не дава това, което пише на кутията.
• Далеч от някои лекарства. Магнезият пречи на усвояването на определени антибиотици и на бифосфонатите, затова между тях се оставят няколко часа. Ако си на терапия, попитай лекаря или фармацевта.

Съставът на нашия магнезий с B комплекс

За да е ясно спрямо какво говорим дотук, ето точните количества в една таблетка на нашия Магнезий с витамин Б комплекс.

Две неща, които ще кажем сами, преди да ги забележиш.

Първо, 100 мг магнезий е умерена доза. Една таблетка на ден е далеч под границата от 250 мг и оставя място за магнезия от храната.

Второ, 10 мг витамин B6 са близо до границата. През 2023 г. EFSA свали горната граница за B6 при възрастни от 25 на 12 мг на ден. Причината е, че продължителният прием на високи дози може да доведе до изтръпване и мравучкане в ръцете и краката. Затова не комбинирай тази таблетка с друг B комплекс или мултивитамин, без да събереш числата.

За B1 и B12 няма определена горна граница, затова 1273% и 2000% само изглеждат стряскащо.

Кой трябва да внимава

Магнезият се отделя основно през бъбреците. Затова хора с бъбречно заболяване не бива да приемат магнезиеви добавки без лекарско мнение, тъй като отделянето е нарушено. Същото важи при бременност и кърмене, при прием на сърдечни лекарства и при вече изписан магнезий от лекар: част от магнезиевите продукти в аптеката са лекарства, а не хранителни добавки, и дозите им са различни.

Хранителната добавка не замества разнообразното хранене и здравословния начин на живот. Ако умората не си отива седмици наред, направи си кръвни изследвания. По-голямата доза не е отговорът.