Колко магнезий на ден: какво значат числата на етикета и кой магнезий е най-добър

Стоиш пред рафта с магнезий и се чудиш защо на едната кутия пише 400 мг, на другата 625 мг, а на трета 1480 мг. Отговорът е скучен: трите числа не мерят едно и също нещо. Само едното е магнезий. Останалите са теглото на солта, в която магнезият е опакован.

Това е първото нещо, което трябва да знаеш, преди да сравняваш цени. Второто е, че за магнезия има официална горна граница за прием от добавка и тя е доста по-ниска, отколкото повечето хора предполагат.

Колко магнезий на ден е нужен на възрастен човек

В Европа се въртят две различни числа и те постоянно се бъркат.

Първото е референтната стойност за прием (NRV), която стои на всеки етикет. За магнезий тя е 375 мг на ден и е записана в Приложение XIII на Регламент (ЕС) 1169/2011. Спрямо нея се смятат процентите в таблицата на състава.

Второто идва от EFSA. През 2015 г. панелът по хранене определи достатъчен прием от 350 мг на ден за мъже и 300 мг за жени, изчислен по реално наблюдавания прием на здрави хора в ЕС.

Ключовото е откъде идват тези милиграми. Основната част се набавя с храната: пълнозърнести храни, боб и леща, ядки, семена, тъмнозелени листни зеленчуци, какао. Добавката покрива разликата, а не цялата дневна нужда. Затова кутия с 1000 мг магнезий на доза не е десет пъти по-добра, а просто извън разумното.

Двете числа на етикета: 625 мг магнезиев цитрат не са 625 мг магнезий

Магнезият в добавките никога не е чист метал. Той е свързан с киселина или с друг остатък и цялото съединение има собствено тегло. Частта, която тялото използва, се нарича елементарен магнезий и тя е винаги по-малка.

Пример от нашия етикет: 625 мг магнезиев цитрат дават 100 мг магнезий. Съотношението е около 16 на 100 и това не е особеност на конкретния продукт, а чиста химия. Ето как изглежда при най-често срещаните форми. Числата в таблицата са изчислени от молекулната маса на съединенията, затова всеки може да ги провери.

Форма	Магнезий в 1000 мг от солта	Какво значи на практика
Магнезиев оксид	около 600 мг	Най-много магнезий на грам и най-евтин, но и най-слабо усвоим
Магнезиев карбонат (безводен)	около 290 мг	Реагира със стомашната киселина, често се ползва в шумящи форми
Магнезиев цитрат	около 160 мг	Голяма таблетка за малко магнезий, но с добра усвояемост
Магнезиев малат	около 155 мг	Органична форма, близка по тегло до цитрата
Магнезиев бисглицинат	около 140 мг	Най-обемната форма, обикновено и най-скъпата
Магнезиев хлорид (хексахидрат)	около 120 мг	Голяма част от теглото е кристална вода

Практическото правило е просто: търси реда, на който пише само „магнезий“ и процент NRV до него. Всичко останало е името на солта.

Кой магнезий е най-добър: оксид, цитрат или бисглицинат

Тук интернет е пълен с категорични отговори, а измереното е по-скромно.

Най-цитираното сравнение е на Walker и колеги от 2003 г., публикувано в Magnesium Research. Четирийсет и шест здрави души приемат по 300 мг елементарен магнезий дневно в продължение на 60 дни, разделени в четири групи: оксид, цитрат, аминокиселинен хелат и плацебо. Авторите отчитат най-високо ниво на магнезий в кръвта (серумна концентрация) и най-голямо отделяне с урината при цитрата, значимо покачване в пълна кръв при цитрата и хелата на 60-ия ден, а при оксида никаква разлика от плацебо.

Едно уточнение, преди да прехвърлиш това върху нашата кутия: в проучването дневната доза е 300 мг елементарен магнезий, тоест три пъти повече от 100-те мг в една наша таблетка. Измереното там важи за формата на магнезия, не за нашето количество.

Едно проучване с 46 души не решава въпроса окончателно. Но посоката се потвърждава и от други измервания: оксидът се разтваря трудно и голяма част от него минава през червата, без да се усвои. Затова числото „600 мг магнезий на грам“ при оксида е донякъде подвеждащо. На хартия е много, в кръвта стига малко.

Разумният избор за ежедневен прием е органична форма (цитрат, малат, бисглицинат). Оксидът остава там, където цената на грам магнезий е водещият критерий, а по-слабото усвояване и разхлабващото действие не се смятат за пречка.

Има таван: 250 мг магнезий на ден от добавка

Това е числото, което рядко стига до рекламата, а е записано черно на бяло.

Още през 2001 г. Научният комитет по храните към Европейската комисия определи допустимо горно ниво на прием от 250 мг магнезий на ден от хранителни добавки, обогатени храни и вода, извън магнезия, който идва с обикновената храна. Критичният ефект, върху който е стъпена границата, е лека диария. Германският федерален институт за оценка на риска (BfR) потвърждава същите 250 мг и добавя препоръка дозата да се разделя на поне два приема през деня, за да се намали разхлабващото действие.

Тоест кутия, която ти дава 400 мг магнезий наведнъж, е над европейската препоръка за прием от добавка. Няма да те отрови, но има съвсем предвидима цена: тичане до тоалетната.

Ако в първите дни усетиш тежест в стомаха или разхлабване, това почти винаги е въпрос на доза и на разпределение, а не на непоносимост.

За какво помага магнезият по европейските правила и за какво не

В ЕС не всяко изречение за съставка е разрешено. Регламент (ЕО) 1924/2006 и списъкът в Регламент (ЕС) 432/2012 определят точно кои ефекти могат да се твърдят и при какви условия. Магнезият, тиаминът (B1), витамин B6 и витамин B12 имат такива одобрени твърдения, което ги прави рядко изключение сред популярните добавки.

Ето кой за какво носи разрешено твърдение. Официалната формулировка във всеки ред е „допринася за“, а не „лекува“ или „премахва“.

Разрешено твърдение по регистъра на ЕС („допринася за…“)	Магнезий	B1	B6	B12
Нормално функциониране на нервната система	да	да	да	да
Нормална психична функция	да	да	да	да
Намаляване на умората и отпадналостта	да	не	да	да
Нормална енергийна обмяна	да	да	да	да
Нормална функция на мускулите	да	не	не	не
Електролитен баланс	да	не	не	не
Нормална функция на сърцето	не	да	не	не
Образуване на червени кръвни клетки	не	не	да	да

За крампите и съня

Забележи какво липсва в таблицата. Няма разрешено твърдение за крампи. Няма и за сън, за тревожност или за успокояване. „Нормална функция на мускулите“ и „по-малко крампи“ не са едно и също нещо, колкото и удобно да звучи преводът.

Науката е на същото мнение. Прегледът на Кокрейн на Garrison и колеги от 2020 г. обединява данните за мускулни крампи и заключава с умерена сигурност, че магнезият най-вероятно не намалява честотата или силата на крампите при по-възрастни хора, при нито една от използваните дози. За крампите по време на бременност данните са противоречиви и авторите се въздържат от извод.

Това не значи, че магнезият е излишен. Значи, че ако купуваш магнезий заради нощните крампи, купуваш го заради рекламата, а не заради измереното.

Защо магнезият върви с B1, B6 и B12

Виж пак таблицата отгоре. Четирите вещества се засичат на едни и същи редове: нервна система, психична функция, енергийна обмяна. Три от тях (магнезий, B6 и B12) носят и твърдението за намаляване на умората и отпадналостта.

Затова комбинацията е логична още на ниво етикет: същите редове, същите разрешени твърдения. Купуваш една таблетка вместо три отделни кутии, които така или иначе биха казали същото на етикетите си.

Тиаминът добавя и нещо, което другите три нямат: той е единственият в групата с разрешено твърдение за нормалната функция на сърцето.

Кога се приема магнезий: сутрин или вечер

Един от най-търсените въпроси, с най-разочароващия честен отговор: няма официално твърдение, което да прави едното време по-добро от другото.

Това, което има значение, е друго:

• С храна. Органичните форми се понасят по-добре, когато в стомаха има храна.
• Разделено, ако дозата е голяма. Препоръката на BfR за поне два приема на ден важи именно заради разхлабващия ефект.
• По едно и също време. Ежедневието решава повече от часа. Добавка, която се пие през ден, не дава това, което пише на кутията.
• Далеч от някои лекарства. Магнезият пречи на усвояването на определени антибиотици и на препарати за костна плътност, затова между тях се оставят няколко часа. Ако си на терапия, попитай лекаря или фармацевта.

Съставът на нашия магнезий с B комплекс

За да е ясно спрямо какво говорим дотук, ето точните количества в една таблетка.

Съставка	В 1 таблетка	% NRV
Магнезий (от 625 мг магнезиев цитрат)	100 мг	26,67%
Витамин B1 (тиамин)	14 мг	1273%
Витамин B6	10 мг	714%
Витамин B12	50 мкг	2000%

Две неща, които ще кажем сами, преди да ги забележиш.

Първо, 100 мг магнезий не е висока доза и ние не я наричаме така. По приложението към Регламент (ЕО) 1924/2006 продукт може да се обозначи като „източник на“ даден минерал при поне 15% NRV в дневната доза, а „високо съдържание“ изисква поне 30%. При 26,67% таблетката е източник на магнезий, но не и продукт с високо съдържание. Причината е горната граница от 250 мг: при 100 мг от добавка остава широка пътека за магнезия, който идва с храната. Дневната доза е една таблетка и тя не се превишава.

Второ, 10 мг витамин B6 е доза, която изисква внимание. През 2023 г. EFSA понижи допустимото горно ниво за витамин B6 при възрастни от 25 мг на 12 мг на ден, заради връзката между продължителен висок прием и увреждане на периферните нерви (изтръпване и мравучкане в ръцете и краката). Десет милиграма са под тази граница, но близо до нея. Практическият извод: не комбинирай тази таблетка с втори B комплекс или мултивитамин, който също носи високи дози B6, без да събереш числата.

За B1 и B12 такава граница не е определена. Научният комитет по храните заключава още през 2000 и 2001 г., че наличните данни не позволяват да се изведе горно ниво за тиамин и за витамин B12, защото липсват доказани вредни ефекти при високи дози от храна и добавки. Затова 1273% и 2000% NRV изглеждат стряскащо на хартия, но не опират в определен таван.

Кой трябва да внимава

Магнезият се отделя основно през бъбреците. Затова хора с бъбречно заболяване не бива да приемат магнезиеви добавки без лекарско мнение, тъй като отделянето е нарушено. Същото важи при бременност и кърмене, при прием на лекарства за сърце и при вече изписан магнезий от лекар: част от магнезиевите продукти в аптеката са лекарства, а не хранителни добавки, и дозите им са различни.

Хранителната добавка не замества разнообразното хранене и здравословния начин на живот. Ако умората продължава седмици наред въпреки редовния сън, това е повод за кръвни изследвания, а не за по-голяма доза.