Мултивитамини: какво значат процентите на етикета и опасно ли е 700% витамин D

Обръщаш кутията, гледаш таблицата отзад и виждаш 700%. Малко по-надолу 833%. После 2000%. Първата мисъл е нормална: това не е ли прекалено много?

Процентът на етикета обаче изобщо не отговаря на този въпрос. Той се смята спрямо едно число, което няма нищо общо с безопасността. Числото, което има значение за безопасността, е съвсем друго и почти никога не стои на опаковката. Ето кои са двете числа и как сам да ги сравниш за всяка опаковка в аптеката.

Едно уточнение отпред. Иновит 365, който ползвам за пример в таблицата, е наш продукт. Числата за него са преписани от етикета, а границите до тях са от публични становища на EFSA, за да можеш да провериш сметката сам.

Какво значи % NRV на етикета на витамините

Процентът се смята спрямо референтната стойност на прием, съкратено NRV (на английски Nutrient Reference Value). Списъкът с тези стойности е фиксиран в Приложение XIII на Регламент (ЕС) № 1169/2011 и важи еднакво за всички производители в съюза. Не го измисля компанията, която прави добавката, и не може да го променя.

Референтната стойност за витамин D в този списък е 5 микрограма. Затова доза от 35 микрограма излиза точно 700%. Същите 35 микрограма в другата мерна единица са 1400 IU, число, което всеки е виждал в аптеката и никой не намира за екстремно.

Референтната стойност за витамин B12 пък е 2,5 микрограма. Доза от 50 микрограма върху нея дава 2000%, най-голямото число на цялата опаковка. Реалното количество е пет стотни от милиграма.

Тоест процентът зависи от това колко ниска е референтната стойност, а не от това колко висока е дозата. Двете съставки с най-плашещите проценти често са тези с най-малките абсолютни количества.

Може ли да се предозира с витамини: горната допустима граница на EFSA

Границата за безопасност се нарича горна допустима граница на прием (Tolerable Upper Intake Level, UL). Определя я Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) поотделно за всяко вещество и тя се отнася за целия дневен прием: храна, обогатени продукти и добавки, събрани заедно. На опаковката не се пише, но всяко становище е публично на сайта на EFSA и е изброено в края на текста.

Ето как изглеждат двете числа едно до друго. Колонката с дозите е съставът на Иновит 365 за дневната доза от две таблетки.

Съставка	За 2 таблетки	% NRV на етикета	Горна граница (дневно, от всички източници)	Дял от границата
Витамин B12	50 мкг	2000%	не е определена	неприложимо
Витамин B1 (тиамин)	14 мг	1273%	не е определена	неприложимо
Витамин E	100 мг	833%	300 мг (EFSA, 2024)	около 33%
Витамин B6	10 мг	714%	12 мг (EFSA, 2023)	около 83%
Витамин D3	35 мкг	700%	100 мкг (EFSA, 2023)	35%
Хром	100 мкг	250%	не е определена	неприложимо
Селен	100 мкг	182%	255 мкг (EFSA, 2023)	около 39%
Витамин A	1000 мкг	125%	3000 мкг за предварително формиран витамин A (EFSA, 2024)	около 33%
Витамин C	100 мг	125%	не е определена	неприложимо
Инозитол	400 мг	няма NRV в списъка	не е определена	неприложимо
Цинков цитрат	50 мг	не се изчислява, защото е обявена солта	25 мг за чист цинк (Научен комитет по храните, 2003)	виж бележката по-долу
Коензим Q10	20 мг	няма NRV в списъка	не е определена	неприложимо

Две бележки към таблицата. Първо, „не е определена" не значи „безопасно във всяко количество". Значи едно от две: или прегледът на данните не е открил вреда, или данните просто не стигат, за да се изведе число. Второто не е доказателство за безопасност. Второ, границата от 3000 микрограма важи за предварително формирания витамин A (ретинол и ретинилови естери). Ако на етикет пише бета-каротин, границата е друга и сметката се променя.

2000% витамин B12: най-големият процент рядко е най-важният

Подреди таблицата по проценти и начело излизат витамин B12 с 2000% и витамин B1 с 1273%. Точно за тези два EFSA не е определила горна граница. И двата са водоразтворими и излишъкът си тръгва с урината. Липсата на число обаче не е разрешение за неограничен прием: при B12 прегледът на данните не открива вреда, а при тиамина данните просто не стигат, за да се изведе граница. Най-страшното число на етикета се оказва най-безобидното, но по различни причини.

Сега подреди същата таблица по това колко близо е дозата до собствения си таван. Начело излиза съвсем друга съставка: витамин B6. Той стои някъде в средата с 714%, но 10 милиграма са около 83% от границата от 12 милиграма. Тази граница е нова. През 2023 г. EFSA я свали от 25 на 12 милиграма дневно, тоест повече от наполовина. Витамин B6 е съставката, при която наистина си струва да провериш дали не приемаш и втори продукт с B6 в него.

Мастноразтворимите витамини A, D и E

Витамините A, D и E се складират в черния дроб и в мастната тъкан. При тях натрупването е реално и точно затова EFSA поддържа конкретни числа и за трите: 3000 микрограма за предварително формирания витамин A (становище от 2024 г.), 100 микрограма за витамин D (2023 г.) и 300 милиграма за витамин E (становище от 2024 г., което запазва границата, изведена от Научния комитет по храните през 2003 г.).

В таблицата по-горе и трите стоят на около една трета от тавана си. Грешката при тях рядко идва от самия мултивитамин. Идва от другите шишета на рафта. Ако към мултивитамина пиеш и отделен витамин D по 2000 IU, сборът е 1400 плюс 2000 IU и вече говорим за друга сметка.

Защо цинкът в таблицата няма процент

На етикета пише цинков цитрат 50 милиграма. Цитратът е солта, а чистият цинк е само част от тези 50 милиграма, не всичките. Самият цинк си има референтна стойност в европейския списък и тя е 10 милиграма. Липсва другото: колко чист цинк съдържа дозата. Щом това количество не е обявено отделно, процент няма как да се изчисли. По същата причина до реда не може да стои и здравно твърдение за цинк, защото не може да се докаже, че продуктът покрива условията за него. Това е разликата между състав и претенция и си личи от самия етикет.

Защо витамин D е с най-високия процент почти при всеки мултивитамин

Тук числата вече не са европейски, а български. През януари и февруари 2012 г. екип от Клиничния център по ендокринология към Медицинския университет в София изследва 2 032 души от 12 области. Резултатът излиза в Archives of Osteoporosis през 2013 г. (Борисова и колектив, том 8, статия 133): 21,3% са с дефицит, 54,5% с недостатъчност и само 24,2% с достатъчно ниво. Средното ниво на 25(OH)D в извадката е 38,75 нмол/л.

С други думи, трима от всеки четирима изследвани българи през зимата са под достатъчното ниво. Причината е проста. Витамин D се синтезира в кожата при излагане на слънце, а между октомври и март на нашата географска ширина ъгълът на слънцето не върши тази работа. Храната покрива малка част от нуждата.

Витамин D допринася за нормалната функция на имунната система, за поддържането на нормални кости и зъби и за поддържането на нормална мускулна функция. Това са официално разрешени формулировки от европейския регистър на здравните твърдения, а не рекламни изречения. Едно нещо обаче не следва от тях. Нито статистиката по-горе, нито тези формулировки правят от мултивитамина лечение на дефицит. Дефицит се установява с кръвно изследване и се коригира по лекарска преценка.

Здравни твърдения: какво законно може да пише до всяка съставка

Регламент (ЕО) № 1924/2006 позволява до дадена съставка да стои изречение какво прави тя само ако точно това изречение е вписано в регистъра на разрешените здравни твърдения на Европейската комисия и ако продуктът съдържа достатъчно количество от веществото. Витамините и минералите в повечето мултивитамини имат такива вписвания. Растителните екстракти и повечето модни съставки нямат.

При Иновит 365 девет от дванайсетте съставки носят разрешени твърдения:

• Витамин C, витамин D, витамин A и селенът допринасят за нормалната функция на имунната система.
• Витамин C, витамин B6 и витамин B12 допринасят за намаляване на умората и отпадналостта.
• Витамин C и витамин E допринасят за защитата на клетките от оксидативен стрес.
• Витамин B1 (тиамин) допринася за нормалната функция на сърцето.
• Витамин B6 допринася за регулиране на хормоналната активност и за нормалното образуване на червени кръвни клетки.
• Селенът допринася за нормалната функция на щитовидната жлеза и за поддържането на нормална коса и нокти.
• Хромът допринася за поддържането на нормални нива на кръвната захар и за нормалния метаболизъм на макронутриентите.
• Витамин A допринася за поддържането на нормално зрение и на нормална кожа.

Останалите три съставки (инозитол 400 мг, коензим Q10 20 мг и цинков цитрат 50 мг) стоят в състава като количество и нищо повече. За инозитола и коензим Q10 европейският регистър не признава здравно твърдение, затова до тях законно не може да се напише какво правят. Ако видиш продукт, който все пак им е приписал действие, това е нарушение на регламента, не предимство.

Кога се пият мултивитамини, сутрин или вечер

С храна. Причината е съвсем практична: витамините A, D и E са мастноразтворими и се усвояват по-добре, когато в стомаха има поне малко мазнина. Затова инструкцията на почти всеки мултивитамин казва с ядене, а не на гладно. При Иновит 365 това важи с пълна сила, защото и трите мастноразтворими витамина са вътре.

Ако дневната доза е две таблетки, може да ги разделиш на две хранения. И още нещо, което се чува често: част от хората усещат, че вечерната доза витамини от група B им пречи да заспят. Не е правило за всички, но е достатъчна причина по-удобното време за дозата да е първата половина на деня.

Кой има смисъл да пие мултивитамин и кой няма

Мултивитаминът не е лечение и не замества разнообразното хранене. Има смисъл, когато храненето реално е стеснено: при вегетарианска или веганска диета (витамин B12 идва почти изцяло от животински продукти), при работа на закрито през цялата зима, при продължително ограничено хранене, при периоди, в които апетитът е слаб.

Няма смисъл като застраховка срещу лошо хранене изобщо. И няма смисъл, ако вече пиеш три отделни добавки, в които същите вещества се повтарят. Тогава числото, което трябва да сравниш с горната граница, е сборът от всичките, а не дозата на отделния продукт.

Как да четеш етикета на мултивитамин за три минути

1. Виж за колко таблетки важи таблицата. Ако дневната доза е две, а ти четеш числата като за една, сметката ти е двойно сгрешена.
2. Не приемай, че големият процент сам по себе си е проблем. Не приемай и обратното: „водоразтворим" не значи „без граница". Фолиевата киселина е с граница 1000 микрограма дневно, а никотиновата киселина, една от формите на ниацина, само 10 милиграма. Проверявай вещество по вещество.
3. За съставките в тази статия числата, които се следят, са: витамин A 3000 мкг, витамин D 100 мкг, витамин E 300 мг, витамин B6 12 мг, селен 255 мкг и цинк 25 мг. Събери каквото приемаш от всички източници и виж дали сборът остава под тях.
4. Ако до съставка стои изречение какво прави тя, потърси го в регистъра на здравните твърдения на Европейската комисия.

Иновит 365 е 12 съставки в две таблетки, 60 таблетки в опаковка, тоест точно 30 дни без остатък. Всички количества в таблицата по-горе важат за двете таблетки заедно. Хранителната добавка не замества разнообразното и балансирано хранене и здравословния начин на живот. Да не се превишава препоръчаната дневна доза. Ако приемаш лекарства или вече пиеш други добавки, говори с лекаря си, преди да започнеш.

Източници

• Регламент (ЕС) № 1169/2011, Приложение XIII: референтните стойности на прием (NRV).
• Регламент (ЕО) № 1924/2006 и Регистърът на ЕС на разрешените здравни твърдения.
• EFSA, становище за горната допустима граница на витамин B6, 2023 г. (EFSA Journal, doi 10.2903/j.efsa.2023.8006).
• EFSA, становище за горната допустима граница на витамин D, 2023 г.
• EFSA, становище за горната допустима граница на витамин E, 2024 г. (doi 10.2903/j.efsa.2024.8953), което запазва границата на Научния комитет по храните от 2003 г.
• EFSA, становище за горната допустима граница на селен, 2023 г. (doi 10.2903/j.efsa.2023.7704).
• EFSA, становище за предварително формиран витамин A и бета-каротин, 2024 г. (doi 10.2903/j.efsa.2024.8814).
• EFSA, становище за горната допустима граница на фолат, 2023 г. (doi 10.2903/j.efsa.2023.8353).
• Научен комитет по храните (SCF): горни граници за цинк (25 мг) и за никотинова киселина (10 мг), обобщени в публичната таблица на EFSA.
• Борисова и колектив, „Vitamin D status in Bulgaria (winter data)", Archives of Osteoporosis, 2013 г., том 8, статия 133.