Мултивитамини: какво значат процентите на етикета и опасно ли е 700% витамин D

Обръщаш кутията, гледаш таблицата отзад и виждаш 700%. Малко по-надолу 833%. После 2000%. Първата мисъл е нормална: това не е ли прекалено много?

Процентът на етикета обаче изобщо не отговаря на този въпрос. Той се смята спрямо едно число, което няма нищо общо с безопасността. Числото, което има значение за безопасността, е съвсем друго и почти никога не стои на опаковката. Ето кои са двете числа и как сам да ги сравниш за всяка опаковка в аптеката.

Едно уточнение отпред. Иновит 365, който ползвам за пример в таблицата, е наш продукт. Числата за него са преписани от етикета, а границите до тях са от публични становища на EFSA, за да можеш да провериш сметката сам.

Какво значи % NRV на етикета на витамините

Процентът се смята спрямо референтната стойност на прием, съкратено NRV (на английски Nutrient Reference Value). Списъкът с тези стойности е фиксиран в Приложение XIII на Регламент (ЕС) № 1169/2011 и важи еднакво за всички производители в съюза. Не го измисля компанията, която прави добавката, и не може да го променя.

Референтната стойност за витамин D в този списък е 5 микрограма. Затова доза от 35 микрограма излиза точно 700%. Същите 35 микрограма в другата мерна единица са 1400 IU, число, което всеки е виждал в аптеката и никой не намира за екстремно.

Референтната стойност за витамин B12 пък е 2,5 микрограма. Доза от 50 микрограма върху нея дава 2000%, най-голямото число на цялата опаковка. Реалното количество е пет стотни от милиграма.

Тоест процентът зависи от това колко ниска е референтната стойност, а не от това колко висока е дозата. Двете съставки с най-плашещите проценти често са тези с най-малките абсолютни количества.

Може ли да се предозира с витамини: горната допустима граница

Границата за безопасност се нарича горна допустима граница на прием (Tolerable Upper Intake Level, UL). Определя я Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) поотделно за всяко вещество и тя се отнася за целия дневен прием: храна, обогатени продукти и добавки, събрани заедно. На опаковката не се пише, но всяко становище е публично на сайта на EFSA и е изброено в края на текста.

Ето как изглеждат двете числа едно до друго. Колонката с дозите е съставът на Иновит 365 за дневната доза от две таблетки.

Две бележки към таблицата. Първо, „не е определена" не значи „безопасно във всяко количество". Значи едно от две: или прегледът на данните не е открил вреда, или данните просто не стигат, за да се изведе число. Второто не е доказателство за безопасност. Второ, границата от 3000 микрограма важи за предварително формирания витамин A (ретинол и ретинилови естери). Ако на етикет пише бета-каротин, границата е друга и сметката се променя.

2000% витамин B12: най-големият процент рядко е най-важният

Подреди таблицата по проценти и начело излизат витамин B12 с 2000% и витамин B1 с 1273%. Точно за тези два EFSA не е определила горна граница. И двата са водоразтворими и излишъкът си тръгва с урината. Липсата на число обаче не е разрешение за неограничен прием: при B12 прегледът на данните не открива вреда, а при тиамина данните просто не стигат, за да се изведе граница. Най-страшното число на етикета се оказва най-безобидното, но по различни причини.

Сега подреди същата таблица по това колко близо е дозата до собствения си таван. Начело излиза съвсем друга съставка: витамин B6. Той стои някъде в средата с 714%, но 10 милиграма са около 83% от границата от 12 милиграма. Тази граница е нова. През 2023 г. EFSA я свали от 25 на 12 милиграма дневно, тоест повече от наполовина. Витамин B6 е съставката, при която наистина си струва да провериш дали не приемаш и втори продукт с B6 в него.

Мастноразтворимите витамини A, D и E

Витамините A, D и E се складират в черния дроб и в мастната тъкан. При тях натрупването е реално и точно затова EFSA поддържа конкретни числа и за трите: 3000 микрограма за предварително формирания витамин A (становище от 2024 г.), 100 микрограма за витамин D (2023 г.) и 300 милиграма за витамин E (становище от 2024 г., което запазва границата, изведена от Научния комитет по храните през 2003 г.).

В таблицата по-горе и трите стоят на около една трета от тавана си. Грешката при тях рядко идва от самия мултивитамин. Идва от другите шишета на рафта. Ако към мултивитамина пиеш и отделен витамин D по 2000 IU, сборът е 1400 плюс 2000 IU и вече говорим за друга сметка.

Защо цинкът в таблицата няма процент

На етикета пише цинков цитрат 50 милиграма. Цитратът е солта, а чистият цинк е само част от тези 50 милиграма, не всичките. Самият цинк си има референтна стойност в европейския списък и тя е 10 милиграма. Липсва другото: колко чист цинк съдържа дозата. Щом това количество не е обявено отделно, процент няма как да се изчисли.

Кога се пият мултивитамини, сутрин или вечер

С храна. Причината е съвсем практична: витамините A, D и E са мастноразтворими и се усвояват по-добре, когато в стомаха има поне малко мазнина. Затова инструкцията на почти всеки мултивитамин казва с ядене, а не на гладно.

Ако дневната доза е две таблетки, може да ги разделиш на две хранения. По-удобното време за дозата е първата половина на деня.

Кой има смисъл да пие мултивитамин и кой няма

Мултивитаминът не е лечение и не замества разнообразното хранене. Има смисъл, когато храненето реално е стеснено: при вегетарианска или веганска диета (витамин B12 идва почти изцяло от животински продукти), при работа на закрито през цялата зима, при продължително ограничено хранене.

Няма смисъл като застраховка срещу лошо хранене изобщо. И няма смисъл, ако вече пиеш три отделни добавки, в които същите вещества се повтарят. Тогава числото, което трябва да сравниш с горната граница, е сборът от всичките, а не дозата на отделния продукт.

Как да четеш етикета на мултивитамин за три минути

1. Виж за колко таблетки важи таблицата. Ако дневната доза е две, а ти четеш числата като за една, сметката ти е двойно сгрешена.
2. Не приемай, че големият процент сам по себе си е проблем. Не приемай и обратното: „водоразтворим" не значи „без граница". Фолиевата киселина е с граница 1000 микрограма дневно, а никотиновата киселина, една от формите на ниацина, само 10 милиграма. Проверявай вещество по вещество.
3. За съставките в тази статия числата, които се следят, са: витамин A 3000 мкг, витамин D 100 мкг, витамин E 300 мг, витамин B6 12 мг, селен 255 мкг и цинк 25 мг. Събери каквото приемаш от всички източници и виж дали сборът остава под тях.

Иновит 365 е 12 съставки в две таблетки, 60 таблетки в опаковка, тоест точно 30 дни без остатък. Всички количества в таблицата по-горе важат за двете таблетки заедно. Хранителната добавка не замества разнообразното и балансирано хранене и здравословния начин на живот. Да не се превишава препоръчаната дневна доза. Ако приемаш лекарства или вече пиеш други добавки, говори с лекаря си, преди да започнеш.

Източници

• Регламент (ЕС) № 1169/2011, Приложение XIII: референтните стойности на прием (NRV).
• EFSA, становище за горната допустима граница на витамин B6, 2023 г. (EFSA Journal, doi 10.2903/j.efsa.2023.8006).
• EFSA, становище за горната допустима граница на витамин D, 2023 г.
• EFSA, становище за горната допустима граница на витамин E, 2024 г. (doi 10.2903/j.efsa.2024.8953), което запазва границата на Научния комитет по храните от 2003 г.
• EFSA, становище за горната допустима граница на селен, 2023 г. (doi 10.2903/j.efsa.2023.7704).
• EFSA, становище за предварително формиран витамин A и бета-каротин, 2024 г. (doi 10.2903/j.efsa.2024.8814).
• EFSA, становище за горната допустима граница на фолат, 2023 г. (doi 10.2903/j.efsa.2023.8353).
• Научен комитет по храните (SCF): горни граници за цинк (25 мг) и за никотинова киселина (10 мг), обобщени в публичната таблица на EFSA.