Колаген кога се пие: сутрин или вечер, на гладно или с храна?

Сутрин или вечер: какво показват клиничните проучвания

Въпросът дали колагенът трябва да се пие сутрин или вечер е сред най-честите теми, когато става дума за хранителни добавки. Краткият отговор от гледна точка на физиологията е ясен: човешкото тяло обработва пептидите еднакво добре през целия ден. Решаващият фактор не е точният час на часовника, а редовният дневен прием в продължение на поне 8 до 12 седмици.

В двойно сляпото клинично изследване на Proksch и колектив от 2014 година (PubMed ID: 23949208), проведено с 69 жени на възраст между 35 и 55 години, участничките приемат 2,5 грама или 5,0 грама колагенови пептиди веднъж дневно сутрин с течност. Пълните измервания са в самата публикация. Авторите изрично отбелязват, че сутрешният час е избран заради удобството и спазването на протокола от доброволците, а не поради специфичен хронобиологичен механизъм.

Систематичният обзор на Choi и колектив от 2019 година (PubMed ID: 30681787), който обобщава данни от 11 клинични проучвания с общо 805 участници при дози от 2,5 до 10 грама дневно, също не открива превъзходство на вечерния прием пред сутрешния. В тези изследвания участниците са приемали колаген в различни часови пояси, като измерваните показатели са проследявани с времето, а не спрямо момента на поглъщане.

Хидролизираният колаген се състои от къси пептидни вериги. След прием нивата на специфични дипептиди и трипептиди (като пролил-хидроксипролин) достигат своя връх в кръвната плазма между 60-ата и 120-ата минута, независимо дали сте ги изпили сутрин или вечер.

Прием на гладно или с храна: има ли биологична разлика

В интернет пространството често се твърди, че колагенът задължително се пие на празен стомах, за да не се конкурира с други протеини. От биологична гледна точка това схващане е неоснователно. Хидролизираните колагенови пептиди са предварително разградени ензимно и се усвояват в тънките черва чрез специализирани PEPT-1 транспортери, без да се налага стомашният сок да върши тежката работа по първичното смилане.

Приемът на гладно носи само едно предимство: малко по-бързо преминаване през стомаха и по-ранен пик на аминокиселините в плазмата. Това обаче не променя общото количество усвоени пептиди в рамките на денонощието. Ако изпиете добавката с храна, абсорбцията просто се забавя леко, но общото усвоено количество остава същото.

За много хора сутрешният прием на гладно причинява лек стомашен дискомфорт или чувство за тежест. В такъв случай добавянето на праха към закуска, смути, овесена каша или кисело мляко е напълно удачно решение. В обзора на Choi и колектив от 2019 година (PubMed ID: 30681787) не се съобщава за неблагоприятни стомашно-чревни разлики между групите, приемали колаген с храна, и тези, които са го приемали самостоятелно с вода.

Колаген около физическа активност: спортният протокол

Единствената ситуация, в която времето на прием е изследвано отделно, е около физическите натоварвания. Причината е проста: хрущялната и съединителната тъкан имат слабо кръвоснабдяване в покой, но по време на движение кръвният поток към тях се увеличава значително.

В клинично проучване на Shaw и колектив от 2017 година (PubMed ID: 27852613) осем здрави мъже приемат 15 грама обогатен с витамин C желатин (източник на колагенови пептиди) 60 минути преди кратка, интензивна тренировка с въже за скачане (6 минути подскоци). Измерваният показател е пропептидът на проколаген тип I (PINP) в серума; числата са в публикацията (Shaw et al., 2017).

Колагеновото смути дава 8,9 грама хидролизиран телешки колаген на дневна доза, разтворен в чаша, така че може да се изпие и 45 до 60 минути преди тренировка, ако така ви е удобно.

С какво се приема: ролята на витамин C като кофактор

Времето на прием има второстепенно значение спрямо съпътстващите нутриенти в чашата ви. Най-важният кофактор за оползотворяването на аминокиселините от колагена е витамин C (аскорбинова киселина). Без достатъчно количество от него ензимите пролил хидроксилаза и лизил хидроксилаза не могат да стабилизират тройната спирала на новообразувания колаген в тялото.

Според научното становище на Европейския орган за безопасност на храните (EFSA Journal 2009; 7(9):1226), витамин C притежава шест официално одобрени здравни претенции, свързани с колагенообразуването. Документът потвърждава, че витамин C допринася за нормалното образуване на колаген за нормалната функция на:

• кожата;
• хрущяла;
• костите;
• венците;
• зъбите;
• кръвоносните съдове.

Дневната доза на колагеновото смути включва 100 милиграма витамин C заедно с 8,9 грама хидролизиран телешки колаген, тоест 125% от референтния дневен прием за възрастни.

Често срещани митове за времето на прием на колаген

Около часовете за прием на колагенови добавки съществуват редица заблуди, които често объркват потребителите и водят до излишно напрежение в ежедневието.

Мит 1: Колагенът работи само ако се пие точно преди сън

Това твърдение се базира на факта, че хормонът на растежа се отделя предимно по време на дълбокия сън, когато протичат основните регенеративни процеси. В изследванията на Proksch et al. (2014, PubMed ID: 23949208) и в прегледа на Choi et al. (2019, PubMed ID: 30681787) приемът е сутрешен, без отделен вечерен протокол. Тялото поддържа резерв от свободни аминокиселини и ги използва за възстановяване нощем, независимо кога са погълнати.

Мит 2: Стомашната киселина разрушава колагена, ако го пиете без буфер

Хидролизираният колаген вече е разделен на устойчиви пептиди чрез предварителна ензимна обработка. Стомашната солна киселина не неутрализира действието им, а само подпомага по-нататъшното им преминаване към червата. Няма нужда да комбинирате продукта със специални алкални разтвори или да го изолирате от нормалния стомашен сок.

Мит 3: Ако пиете кафе веднага след колагена, протеинът денатурира

Колагеновите пептиди са термостабилни при температури до 80-90 градуса по Целзий. Добавянето на колаген към топло сутрешно кафе или чай не уврежда аминокиселинния профил. Единственото ограничение е течността да не бъде вряща (над 100 градуса) в момента на разтваряне, за да се запази стабилността на добавения витамин C.

Сравнение на различните часове за прием

За да изберете най-удобния момент за вашия график, следващата таблица обобщава предимствата, ограниченията и подходящите сценарии за всеки часови пояс въз основа на клиничните данни.

Данните от таблицата показват, че няма грешен избор. Най-важният критерий остава удобството, което гарантира, че няма да забравяте приема ден след ден.

Как да изградите устойчив ежедневен навик

Най-честата причина една добавка да остане недопита е нередовният прием. Протоколите в проучванията са с ежедневен прием в продължение на 8 до 12 седмици (Proksch и колектив, 2014, PubMed ID: 23949208).

За да постигнете постоянство, използвайте метода на свързване на навици. Вместо да се опитвате да помните да пиете колаген в произволен час, прикрепете приема към вече изградено ежедневно действие:

• Ако всяка сутрин си правите закуска или шейк, добавете една мерителна лъжица от колагеновото смути (8,9 грама колаген и 100 милиграма витамин C) директно в блендера.
• Ако спортувате в фиксирани дни, дръжте кутията до спортната си бутилка и приемайте разтвора един час преди загрявката.
• Ако вечер четете книга или пиете билков чай, разтворете праха в чаша хладка вода заедно с чая.

Поставете кутията на видимо място върху кухненския плот, а не прибрана дълбоко в шкафа. Когато моментът за прием съвпада с обичайния ви ритъм на живот, постоянството идва без усилие, и кутията свършва навреме, вместо да стои полупразна в шкафа.