Колаген на прах: колко грама на ден, кога се пие и защо стои с витамин C

Три въпроса се повтарят при почти всяко търсене за колаген на прах: колко грама на ден, кога се пие и има ли изобщо смисъл. Отговорите по-долу идват от два мета-анализа с публикувани дози и от европейския регистър на здравните претенции. Не от рекламни листовки.

Колко грама колаген на ден се приемат в проучванията

Ако търсиш конкретно число, ето диапазона, който излиза от прегледите на литературата.

В мета-анализ на 26 рандомизирани контролирани проучвания с 1721 участници, публикуван в списание Nutrients през 2023 г., при дневни дози между 2,5 и 10 грама хидролизиран колаген за срок от 2 до 12 седмици изследователите отчитат по-висока хидратация и еластичност на кожата в групите с прием спрямо групите с плацебо.

В по-ранен преглед на 19 проучвания с 1125 участници на възраст между 20 и 70 години (95% жени), публикуван в International Journal of Dermatology през 2021 г., авторите работят с 90-дневен прием на хидролизиран колаген и съобщават разлика спрямо плацебо по показателите хидратация, еластичност и бръчки.

И двата прегледа мерят кожни показатели с апаратура, върху групи хора, за определен срок. Това е описание на проучване, не обещание към отделен човек. Колагенът няма вписана здравна претенция в европейския регистър, затова за него може да се напише само съставът и цитат на конкретно проучване с доза и срок.

Числата зад колагена на прах и какво носи една дневна доза

Показател	Число	Източник
Изследвани дневни дози колаген	2,5 до 10 г	Мета-анализ на 26 проучвания, Nutrients, 2023
Участници в същия анализ	1721	Nutrients, 2023
Продължителност в проучванията	2 до 12 седмици	Nutrients, 2023
Втори преглед	19 проучвания, 1125 участници, 90 дни	Int J Dermatol, 2021
Колаген в Колаген Смути 365	8,9 г на дневна доза	Етикет на продукта
Витамин C в Колаген Смути 365	100 мг (125% от референтния прием)	Етикет на продукта
Минимум за претенция с витамин C	12 мг дневно (15% от референтния прием от 80 мг)	Условие „източник на“ по Регламент (ЕО) № 1924/2006; референтен прием по Приложение XIII на Регламент (ЕС) № 1169/2011

Един важен детайл, който повечето магазини премълчават. Дневната доза на Колаген Смути 365 е 10 грама прах, в които влизат 8,9 грама хидролизиран телешки колаген. Това е под 10-те грама, използвани в част от цитираните проучвания, и над долния край от 2,5 грама. Дозата попада вътре в изследвания диапазон, но не е равна на най-високата изследвана доза и няма как да се представя като носеща същия резултат. И обратното: ако някой продава 3 грама на ден, а цитира проучвания, правени с 10, числата не са неговите.

Кога се пие колаген: сутрин или вечер

Търсенето „кога се пие колаген сутрин или вечер“ е сред най-честите на български и отговорът разочарова хората, които го задават. Нито един от двата прегледа по-горе не сравнява прием сутрин с прием вечер. Такова сравнение просто не е изследвано като отделен въпрос.

Сравнена е продължителността. В подгруповия анализ на същите 26 проучвания с дневни дози от 2,5 до 10 грама (Nutrients, 2023 г.) авторите отчитат по-голям размер на ефекта в подгрупата с прием над 8 седмици, отколкото в подгрупата под 8 седмици, и по хидратация, и по еластичност. Значи въпросът, който има числа зад себе си, не е „в колко часа“, а „колко седмици подред“.

На практика: избери момент от деня, който няма да пропуснеш. Ако това е първата чаша вода за деня, добре. Ако е след вечеря, също. Три месеца непрекъснат прием тежат повече от идеалния час.

Защо в праховете с колаген почти винаги има витамин C

Тук е мястото, където повечето български сайтове бъркат, а разликата е юридическа и биохимична едновременно.

Организмът си строи колаген от проколагенови вериги, които трябва да бъдат хидроксилирани, преди да се навият в стабилна тройна спирала. Ензимите, които вършат тази стъпка (пролил- и лизил-хидроксилазите), използват аскорбат като кофактор. Без него спиралата остава нестабилна, а това е биохимия от учебника, известна много преди да се появят добавките.

Регулаторът е приел тази биохимия. В списъка с разрешените здравни претенции по Регламент (ЕС) № 432/2012 витамин C носи шест формулировки за образуване на колаген, сред които: „Витамин C допринася за нормалното образуване на колаген за нормална функция на кожата“. Същият витамин има и претенции „допринася за защитата на клетките от оксидативен стрес“ и „допринася за намаляването на чувството на отпадналост и умора“.

Условието за използване на тези изрази е храната да бъде източник на витамин C, тоест в дневната доза да има поне 15% от референтния прием. Референтният прием по Приложение XIII на Регламент (ЕС) № 1169/2011 е 80 мг, значи прагът е 12 мг. Дневната доза на Колаген Смути 365 съдържа 100 мг, което е 125%.

Кой има разрешена претенция в ЕС и кой няма

Съставка	Разрешена претенция	Какво може да се напише
Витамин C	Да	„Витамин C допринася за нормалното образуване на колаген за нормална функция на кожата“, плюс варианти за кости, хрущял, венци, зъби и кръвоносни съдове
Хидролизиран колаген	Не	Само състав и цитат на конкретно проучване с доза и срок. Няма вписан текст в регистъра

Защо колагенът няма разрешена претенция: какво пише EFSA

Две становища обясняват защо на етикета на нито един колаген в Европа не пише обещание.

През 2011 г. панелът на EFSA разглежда заявка за връзка между колагенов хидролизат и поддържане на ставите (EFSA Journal 2011;9(7):2291). Становището е отрицателно. Изследване при физически активни хора не отчита ефект върху дискомфорта в ставите, а данните от опити с животни и от лабораторни модели не се приемат като доказателство за човека.

През 2013 г. идва заявка за VeriSol P и промяна в еластичността на кожата (EFSA Journal 2013;11(6):3257). Панелът заключава, че причинно-следствена връзка не е установена. Едното проучване при хора не измерва функция на кожата, второто я измерва, но не отчита ефект върху нея.

Оттам нататък всичко е просто. Магазин, който приписва на самия колаген действие върху бръчките или върху ставите, излиза извън Регламент (ЕО) № 1924/2006. Данните от мета-анализите съществуват и могат да се цитират с доза и срок, но цитатът не е претенция и не се превръща в обещание върху етикет.

Телешки, рибен или пилешки колаген: каква е разликата

Следващият по честота въпрос опира до източника. Ето какво излиза от същия анализ от 2023 г., включително частта, която не е в наша полза.

Източници на колаген в добавките. Данните за подгрупите са от мета-анализа на 26 проучвания с дози 2,5 до 10 г дневно за 2 до 12 седмици (Nutrients, 2023 г.)

Източник	Преобладаващ тип	Какво показва подгруповият анализ	Подходящ за вегани
Телешки	Тип I и тип III	По еластичност разликата между източниците не достига статистическа значимост	Не
Рибен (морски)	Предимно тип I	Най-добри стойности по хидратация сред подгрупите	Не
Пилешки	Предимно тип II	Среща се основно в продукти, насочени към ставите	Не

Казано направо: в подгруповия анализ на 26 проучвания с дози 2,5 до 10 грама дневно за 2 до 12 седмици (Nutrients, 2023 г.) най-добрите стойности по хидратация са в подгрупата с рибен източник, а по еластичност разликата между източниците не достига статистическа значимост. Ние продаваме телешки и няма да твърдим, че той бие рибния, защото числата не го казват. Телешкият дава комбинация от тип I и тип III, по-евтин е за производство и е по-неутрален на вкус, което има значение, когато пиеш нещо всеки ден в продължение на три месеца.

Едно нещо телешкият източник изключва напълно: продуктът не е веган и не е вегетариански. Няма как да е, колагенът е животински белтък по определение.

Хидролизиран колаген: какво означава думата на кутията

Хидролизата е предварително нарязване. Дългите колагенови вериги се разграждат на по-къси фрагменти, наречени пептиди. Оттам идват две неща, които се усещат на практика.

• Прахът се разтваря в студена вода, вместо да желира като желатин. Затова се пие, а не се яде с лъжица.
• Пептидите вече са разцепени, така че температурата на чаша кафе не може да ги върне обратно в дълги вериги. Указанието на опаковката е 10 грама в 100 мл вода, но ако предпочиташ друга напитка, това е въпрос на вкус, не на химия.

Още нещо, което рядко се казва. Колагенът е непълноценен белтък: липсва му триптофан, една от деветте незаменими аминокиселини. Около половината от аминокиселинния му състав се пада на глицин, пролин и хидроксипролин. Това означава, че 8,9 грама колаген не заместват 8,9 грама суроватъчен протеин в дневния прием. Двете вършат различна работа.

След колко време: какви срокове стоят в проучванията

Планирай на месеци, не на седмици. Прегледът в International Journal of Dermatology от 2021 г. работи с 90-дневен прием. Подгруповият анализ в Nutrients от 2023 г., при дневни дози от 2,5 до 10 грама, отчита по-голям размер на ефекта в подгрупата над 8 седмици, отколкото в подгрупата под 8 седмици. Тоест срокът, който изобщо е изследван, тръгва от два месеца нагоре.

Оттук идва и сметката за опаковката. 300 грама стигат точно за 30 дневни дози, значи три опаковки покриват 90-те дни, с които работи прегледът от 2021 г. Продукт, купен за две седмици, не се сравнява с тази литература, защото литературата не е мерила две седмици.

И нещо, което си струва да се каже направо. Цитираните проучвания отчитат групови средни стойности, измерени с апаратура, при определена доза и за определен срок. Какво ще покаже същият апарат при отделен човек, никой не може да обещае предварително, а магазин, който го обещава, продава увереност, не данни.

Съставът на Колаген Смути 365

Дневна доза: 10 г прах (две мерителни лъжички) в 100 мл вода

Съставка	В дневната доза	% от референтния прием	Форма
Хидролизиран телешки колаген	8,9 г	Няма определен референтен прием	Хидролизат, телешки източник
Витамин C	100 мг	125%	Аскорбинова киселина

Опаковката е 300 грама, тоест 30 дневни дози. Цена 37,99 евро. Начин на прием по указание на опаковката: две мерителни лъжички (10 г) в 100 мл вода, разбъркваш и изпиваш.

Кой да внимава

• Вегани и вегетарианци. Източникът е телешки, продуктът не е подходящ.
• Бременни и кърмещи. Данните за безопасност при колагенови добавки в бременност са оскъдни. Разговорът с лекуващия лекар идва преди първата доза.
• Хора на терапия или с бъбречно и чернодробно заболяване. Всяка добавка, която добавя белтък и витамин C, се обсъжда с лекаря, а не се започва по препоръка от форум.
• Всички останали. Хранителната добавка не замества разнообразното хранене и здравословния начин на живот. Препоръчаната дневна доза не бива да се превишава.

Как се сравнява колаген на прах, без да те подведат

Четири неща на етикета решават почти всичко.

1. Грамажът на самия колаген, не на праха. Дневна доза от 10 грама прах може да съдържа 8,9 грама колаген или 3 грама колаген плюс пълнители. Търси реда с колагена, не теглото на лъжичката.
2. Витамин C и количеството му. Под 12 мг дневно продуктът дори няма право на официалната формулировка.
3. Източникът. Телешки, рибен или пилешки, изписан ясно, а не скрит зад „морски пептиди от премиум произход“.
4. Броят дози в опаковката. Опаковка за 20 дни при препоръка за три месеца прием е скрито оскъпяване.

И последно. Магазин, който ти обещава конкретен процент по-малко бръчки, не е по-научен от останалите. Просто не спазва регламента, който важи и за него, и за нас.